Завершення старого і початок нового року — традиційно час для планування змін у житті. І хоча зараз розписувати довгострокові стратегії доволі важко, важливо все ж внести у план на новий рік турботу про власне здоров’я. Адже є речі, що залежать тільки від нас.

Що можна зробити вже сьогодні, щоби допомогти собі бути здоровішим/здоровішою щодня? Розповідає Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант із громадського здоров’я Міністерства охорони здоров’я.

Пройти профілактичне обстеження, переглянути власне харчування та збільшити фізичну активність — це очевидні, прості і вкрай потрібні зміни, завдяки яким ви можете зробити дуже значний внесок у своє здорове довголіття. Наука і багаторічна практика доводять: до великих змін достатньо рухатися простими щоденними кроками, які оздоровлять ваші рутинні звички. Починайте втілювати їх вже сьогодні, не відкладаючи на понеділок чи наступний місяць.

1. Снідайте щодня

Приділяти час сніданку важливо з кількох причин: ранковий прийом їжі пришвидшує метаболізм і запобігає пізнішому переїданню. Дослідження показують, що дорослі, які мають здоровий сніданок, краще працюють на роботі, а діти та підлітки, які їдять вранці, отримують вищі результати на академічних тестах. Краще з’їсти небагато, наприклад, яйце, трохи вівсянки чи фрукт, аніж пропустити сніданок взагалі.

2. Плануйте харчування

Ця звичка допомагає заощадити час і гроші в довгостроковій перспективі. Приділіть плануванню кілька хвилин та обміркуйте свої цілі та потреби. Ви хочете схуднути? Скоротити споживання цукру, жиру чи вуглеводів? Можливо, вам потрібно додати в раціон білок чи вітаміни? Врахуйте це, плануючи щоденний раціон.

Коли самі готуєте страви, ви тримаєте харчування під контролем, знаючи, що і коли їсте.

3. Пийте багато води

Споживання достатньої кількості води є однією із найздоровіших звичок, яка до того ж допомагає схуднути. Уникайте солодких та взагалі калорійних напоїв, які сприяють появі ожиріння і діабету 2 типу. Якщо вам не подобається звичайна питна вода, додайте їй смаку шматочками апельсина, лимона, лайма, ягід або огірка.

4. Рухайтеся

За будь-якої можливості встаньте та пройдіться. Зробіть кілька глибоких випадів або розтяжок. Це чудова звичка для вашого тіла та розуму. Лише 30 хвилин ходіння п’ять разів на тиждень допомагають покращити настрій. Якщо немає змоги ходити 30 хвилин за один раз, можна здійснити кілька коротких прогулянок.

5. Зробіть перерву від гаджетів

Постійно перевіряєте свою електронну пошту та соціальні мережі? Чи завжди оновлення стрічки настільки важливі, що не можуть почекати? Встановіть проміжок часу, в який ви відкладаєте телефон та вимикаєте ноутбук. Коли ви зменшуєте час, проведений перед екраном, то звільняєте його для інших, більш важливих справ. Прогуляйтеся, почитайте книгу, побудьте з близькими або приготуйте вечерю.

6. Вивчайте нове

Опанування навичок допомагає зберегти мозок здоровим. Запишіться на танцювальні заняття або майстерню творчого письма. А ще краще — поліпшить рівень володіння рідною мовою та почніть вивчати нову іноземну. Розумова діяльність здатна уповільнити ознаки старіння мозку та навіть відтермінувати наслідки хвороби Альцгеймера.

7. Відмовтеся від куріння

Якщо ви ще курите — припиніть. Це великий крок до покращення здоров’я. Організм швидко відновлюється. Вже за 20 хвилин після останньої сигарети ваш пульс і артеріальний тиск знижуються до здорових показників. Не чекайте наслідків шкідливого впливу куріння, припиніть вживати тютюнові вироби вже сьогодні, самостійно або за допомогою лікаря.

8. Спробуйте налагодити сон

Хороший нічний сон покращує настрій, пам’ять і концентрацію, а також сприяє засвоєнню нової інформації. З початком повномасштабної війни українці не так часто мають можливість добре поспати. Але у довгостроковій перспективі повноцінний сон знижує ризик серцево-судинних захворювань і допомагає залишатися стрункими. Прагніть спати від 7 до 9 годин на добу. Щоб відпочити найкраще, робіть це за розкладом — лягайте спати та прокидайтеся щодня приблизно в один і той самий час.

9. Тренуйте тіло

Силові тренування допомагають організму накопичувати м’язову масу замість жиру. Тобто ви будете спалювати більше калорій, навіть сидячи. Тренування також допомагають схуднути, зміцнити серце та кістки. Виконуйте силові вправи, як-от віджимання, випади та підняття тягарів принаймні двічі на тиждень.

10. Проводьте більше часу на свіжому повітрі

Кілька хвилин на сонці підвищують рівень вітаміну D, а це добре для кісток, серця та настрою. Перебування на вулиці означає, що ви, швидше за все, будете рухатися, а не сидіти перед екраном. За можливості намагайтеся обирати природу, а не міські вулиці. Дослідження показало, що люди, які гуляли серед зелених насаджень, були спокійнішими, ніж ті, що ходили вздовж міської забудови.

11. Зберігайте рівновагу

Якщо ви молоді та активні, гарний баланс допомагає вам уникнути травм. Якщо ви старші, він довше підтримуватиме вашу активність і зменшить шанси того, що ви впадете та зламаєте кістку. Незалежно від віку, хороша рівновага означає кращий м’язовий тонус, здоровіше серце та більшу впевненість. Йога і тай-чі — чудові практики для роботи над балансом. Але допомагає майже все, що змушує рухатися, навіть ходьба.

12. Будьте усвідомленими

Дослідження показують, що усвідомленість зменшує стрес, полегшує біль та покращує настрій. За результатами одного експерименту, 8 тижнів регулярної медитації здатні змінити частини мозку, пов’язані з емоціями, навчанням і пам’яттю. Навіть миття посуду може бути корисним для мозку, якщо робити це усвідомлено.