Тиждень обізнаності про стрес (Stress Awareness Week) щорічно відзначають у світі на початку листопада. Мета цього заходу — привернути увагу до впливу стресу на наше життя.

За даними з аналітичного звіту «Gradus Research Company» за січень 2024 року 77% опитаних українців переживали останнім часом стрес і сильну знервованість. Цей показник залишився незмінним, порівняно з 2023 роком.

І хоча стрес є природною реакцією нашого організму, зараз українці зазнають його посилених наслідків через тривалу російську агресію — 72% називають її основною причиною стресу і сильної знервованості.

У цій статті ми розповімо, як розпізнати стрес та впоратися з ним.

Що таке стрес?

За визначенням ВООЗ, стрес — це стан занепокоєння або психічного напруження, викликаний реальною чи уявною загрозою. Короткочасний стрес допомагає виконувати повсякденні справи і долати виклики, але тривала стресова ситуація викликає появу хронічного стресу і може спричинити проблеми з фізичним та психічним здоров'ям.

Ознаки стресу

Стрес проявляється в емоційних і фізичних симптомах:

- тривожність;

- дратівливість;

- головний біль;

- труднощі з концентрацією;

- м'язова напруга;

- проблеми зі сном;

- зміни апетиту.

Тривалий стрес здатен погіршувати вже наявні проблеми зі здоров'ям і призводити до збільшення вживання алкоголю, сигарет чи інших речовин. Стресові обставини також можуть провокувати або поглиблювати психічні розлади, зокрема тривожність і депресію, які часто потребують медичної підтримки.

Як справлятися зі стресом?

Цілком нормально відчувати стрес у складних ситуаціях. У багатьох людей рівень стресу знижується, коли ситуація стає легшою або коли вони вчаться давати раду своїм емоціям. ВООЗ пропонує такі рекомендації, як упоратися зі стресом:

1. управління стресом: посібник «Важливі навички в періоди стресу» містить техніки самодопомоги для зниження рівня стресу; аптечка самодопомоги для управління стресом та плекання стійкості також буде корисною; посібник з управління стресом та самодопомоги під час бойових дій та у післявоєнний період для медпрацівників містить робочий зошит із техніками самодопомоги і може бути корисним не лише медикам;

2. режим дня: визначення регулярного часу для їди, рутинних завдань, спорту й відпочинку і дотримання такого режиму посилює відчуття контролю над власним життям і може допомогти впоратися зі стресом;

3. повноцінний сон допомагає відновити сили. Важливо лягати та прокидатися в той самий час, створити комфортні умови (тиша, темрява, зручна температура) для сну; перед сном не користуватися гаджетами і не вживати важку їжу, кофеїн та алкоголь;

4. спілкування з людьми, з якими вам комфортно, може підняти настрій і допомогти знизити рівень напруги;

5. збалансоване харчування: регулярний прийом їжі, достатня кількість води, фруктів і овочів покращують самопочуття;

6. регулярна рухова активність: звичайні прогулянки або інтенсивні тренування також сприяють зниженню рівня стресу;

7. обмеження часу на перегляд новин і соціальних мереж допоможе знизити рівень тривоги.

Модель подолання стресу BASIC Ph

Кожна людина має свій набір ресурсів для подолання стресу — на такій теорії базується модель BASIC Ph. Визначаючи та використовуючи ці ресурси, люди можуть посилити свою здатність справлятися зі стресовими ситуаціями. Модель BASIC Ph розробив спільно з колегами ізраїльський психолог, фахівець із вивчення травми, директор ізраїльського Громадського центру профілактики стресу (CSPC) Мулі Лахад.

Ресурси BASIC Ph класифікують за шістьма напрямами:

1. Belief — віра та цінності. Йдеться про здатність вірити в себе та свої цінності, в інших людей чи вищі сили у мить стресу чи кризи. Наявність у житті сенсової наповненості і віри може стати важливим джерелом підтримки.

2. Affect — емоції та почуття. Навчитися розпізнавати і виражати свої почуття та емоції — важливий крок у подоланні стресу. Людина може робити це в різний спосіб: через сльози, сміх, щирі розмови про свій емоційний досвід або ж висловлювати емоції через мистецтво чи музику.

3. Social — соціалізація. Соціальна підтримка є надзвичайно важливим ресурсом. Спілкування з близькими, отримання підтримки від громади чи спеціалістів дозволяє людині відчувати себе потрібною.

4. Imagination — уява і творчість. Вигадливість і фантазія допомагають знайти нестандартні рішення та розвантажити психіку. Мрії, спогади про позитивні моменти — все це дозволяє зменшити інтенсивність переживань.

5. Cognition — логічне і критичне мислення. Здатність аналізувати ситуації та оцінювати варіанти вирішення допомагають зберегти контроль у складних обставинах. Цей напрям також включає навчання, планування та вміння приймати обґрунтовані рішення.

6. Physical — фізична активність. Вправи, прогулянки на свіжому повітрі, дихальні практики дозволяють зменшити напруження і почуватися краще.

Застосунки для подолання стресу

BetterMe — курс «Важливі навички в періоди стресу»;

Calm — вправи для медитації та поліпшення якості сну;

Daylio — щоденник настрою і діяльності, відстежування зв'язку між емоційними реакціями та подіями.

Якщо упоратися зі стресом самотужки складно, звертайтеся до фахівців через портал HELSI або сайт НСЗУ, а також до лікарів-психотерапевтів або психологів, які приймають приватно, зокрема онлайн.

Матеріал підготовлено ЦГЗ МОЗ України в рамках Всеукраїнської програми з ментального здоров’я «Ти як?» (https://howareu.com/), ініційованої першою леді Оленою Зеленською.

За підтримки проєкту «Підтримка зусиль у протидії туберкульозу в Україні» (STBCEU), який фінансується USAID та впроваджується РАТН.