Повернення до життя після складної події не відбувається відразу. Тому так важливо підтримати себе та поступово перейти від режиму «виживання» до відновлення. Ці поради НЕ замінюють дій у реальній небезпеці. Якщо є загроза життю, здоров’ю, насильство чи бойові дії – в першу чергу подбайте про фізичну безпеку.

Коротка покрокова інструкція, що допоможе тобі зробити цей перехід турботливо й усвідомлено.

Для початку, зорієнтуйся: де я зараз і що мені потрібно?

Скористайся техніками «Автоматичні думки» https://howareu.com/tekhnika_avtomatychni_dumky та «Факт чи думка».

Запитай себе: що я думаю про своє життя після цієї події? Які фрази крутяться в голові? Наприклад: «Я ніколи не зможу знову почуватись нормально», «Це назавжди зі мною».

Знайди, які з них — факти, а які — емоційні узагальнення. Спробуй сформулювати більш підтримуючі думки: «Я маю право ще не почуватися стабільно, але з часом це зміниться», «Це частина мого досвіду, але не вся моя історія».

Що робити:

- прислухайся до фраз, які крутяться в думках: «Я ніколи не повернусь до норми», «Це зі мною назавжди»

- визнач, які з них — факти, а які — емоційні інтерпретації

- спробуй пом’якшити формулювання: «Я ще не на 100%, але я на шляху», «Це частина мого досвіду, але не вся моя історія»

Як це працює:

Ми не можемо контролювати самі думки, але можемо обирати, які з них підсилювати. Коли ми змінюємо кут зору — з фатального на адаптивний — мозок поступово заспокоює реакцію тривоги. Це ключ до посттравматичного зростання. А ще, з’являється гнучкість мислення.

2. Досліди свої цінності та дій згідно з ними

Ми часто шукаємо відповіді на запитання: «Що мені робити?», «Як жити?». І одна з найважливіших відповідей — у наших цінностях.

Цінності — це твої глибинні бажання. Їх не можна досягнути, бо це не цілі. Це «маячки», які вказують напрям.

Постав собі запитання:

- якою людиною я хочу бути?

- яке життя я хочу жити?

Спойлер: правильних відповідей немає. Можуть бути лише щирі.

Сформулюй свої цінності у формі дієслова:

наприклад, не «турбота», «бути турботливим\-ою». Або — не «справедливість», а «бути справедливим\-ою».

Обери 2–3 найважливіші для тебе цінності:

обери ті, що звучать найглибше саме зараз. Вони можуть змінюватись з часом — і це нормально.

Зроби по дві маленькі дії для кожної цінності:

Спершу — назовні, у взаємодії з іншими. Інша дія — усередину, у стосунку до себе.

Наприклад, якщо твоя цінність — «любити»:

- назовні: сказати теплі слова другові, обійняти дитину

- усередину: зробити собі чай і подивитись улюблений серіал, без докорів

Як це працює:

Коли ти дієш у згоді зі своїми цінностями, з’являється відчуття сенсу й внутрішньої опори — навіть у складні часи. Це допомагає знижувати тривогу й повертати відчуття «я на своєму шляху».

3. Зміцни стійкість через дію

Використай техніку поведінкової активації https://howareu.com/tekhnika_povedinkova_aktyvatsiia та ведення щоденника

Що робити:

Обери одну просту дію, що дає відчуття:

- досягнення (розібрати шухляду, зробити дзвінок)

- задоволення (вийти на прогулянку, послухати музику)

- зв’язку з іншими (поговорити з кимось, зробити щось разом)

Запиши це в щоденник або зроби одразу.

Додай до дня щось передбачуване: простий сніданок, 5 хвилин без новин, прогулянку.

Як це працює:

Дія знижує внутрішній хаос, та повертає відчуття контролю. Успіхи отримують дофамінову відповідь, яка починає новий цикл відновлення

4. Зроби щось, що захистить тебе в майбутньому

Спробуй техніку «Дерево переживань» https://howareu.com/tekhnika_derevo_perezhyvan та додай планування. Запитай себе: «Що я можу зробити вже зараз, щоб завтра було трохи легше і спокійніше?»

Це можуть бути такі дії:

- скласти «тривожну сумку»

- домовитись із близькими про умовний сигнал підтримки

- мати готовий план: якщо тривога повертається — я дихаю, заземлююсь, звертаюсь по допомогу

Як це працює:

Мозок після травми постійно шукає нові загрози. Це — адаптивна реакція: мозок ніби намагається виявити всі можливі шляхи, через які небезпека може повернутися, навіть якщо вона вже минула. Коли ми діємо активно, ніби даємо йому сигнали: «Я підготовлений/а». Це знижує фонову напругу та підвищує здатність до саморегуляції — коли наша усвідомлена поведінка дозволяє стабілізувати емоційний стан.

Якщо поруч дитина:

Діти теж можуть «застрягти» в пережитому та постійно прокручувати в голові минулу подію. Тому корисно створити размо спільну рутину, наприклад, запланувати «Наш тиждень після події». Додайте туди прості пункти (прогулянка, гра, дзвінок до рідних, щось смачне). Говоріть: «Кожен день — це ще один крок до стабільності». Створіть також міні-план: що ми робимо, якщо знову страшно.

5. Плекай стосунки та ресурс

У складні моменти ми часто думаємо, що маємо впоратись самі. Але правда в тому, що нас тримають не лише наші зусилля — а й люди, звички, маленькі джерела підтримки, які ми плекаємо щодня.

Що робити:

- cклади список своїх джерел підтримки(згадай людей, місця, дії, що допомагають тобі відчувати себе спокійніше, впевненіше, живіше)

- зроби маленький крок до зв’язку

- теплі зв’язки не виникають самі — вони ростуть від уваги. Напиши комусь, з ким давно не чулися. Подякуй. Запропонуй зустріч. Або просто щиро поговори

- роби те, що дає сили щодня, 10–15 хвилин (прогулянка, фізичні вправи, чашка чаю в тиші, щоденник — усе, що тебе «підзаряджає», варте часу)

- став собі просте запитання: «Що мені зараз потрібно?» (дозволь собі це. Навіть якщо це просто кілька хвилин спокою або обійми)

Як це працює?

Коли в нашому житті є люди й речі, які нас підтримують, ми легше відновлюємось після стресу, менше вигораємо і краще тримаємо баланс. Турбота про зв’язки й ресурси щодня додає нам сили.

Крок найважливіший: завжди — прислухайся до себе

Якщо після кризової ситуації постійно відчуваєш тривогу, страх, тремор, пришвидшене серцебиття та інші тілесні симптоми, якщо думки про подію не відпускають тебе і такий стан триває впродовж кількох тижнів — звернися до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров’я.

Джерело: онлайн-платформа Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?».