Повернення до життя після складної події не відбувається відразу. Тому так важливо підтримати себе та поступово перейти від режиму «виживання» до відновлення. Ці поради НЕ замінюють дій у реальній небезпеці. Якщо є загроза життю, здоров’ю, насильство чи бойові дії – в першу чергу подбайте про фізичну безпеку.
Коротка покрокова інструкція, що допоможе тобі зробити цей перехід турботливо й усвідомлено.
Для початку, зорієнтуйся: де я зараз і що мені потрібно?
Запитай себе: що я думаю про своє життя після цієї події? Які фрази крутяться в голові? Наприклад: «Я ніколи не зможу знову почуватись нормально», «Це назавжди зі мною».
Знайди, які з них — факти, а які — емоційні узагальнення. Спробуй сформулювати більш підтримуючі думки: «Я маю право ще не почуватися стабільно, але з часом це зміниться», «Це частина мого досвіду, але не вся моя історія».
Що робити:
- прислухайся до фраз, які крутяться в думках: «Я ніколи не повернусь до норми», «Це зі мною назавжди»
- визнач, які з них — факти, а які — емоційні інтерпретації
- спробуй пом’якшити формулювання: «Я ще не на 100%, але я на шляху», «Це частина мого досвіду, але не вся моя історія»
Як це працює:
Ми не можемо контролювати самі думки, але можемо обирати, які з них підсилювати. Коли ми змінюємо кут зору — з фатального на адаптивний — мозок поступово заспокоює реакцію тривоги. Це ключ до посттравматичного зростання. А ще, з’являється гнучкість мислення.
2. Досліди свої цінності та дій згідно з ними
Ми часто шукаємо відповіді на запитання: «Що мені робити?», «Як жити?». І одна з найважливіших відповідей — у наших цінностях.
Цінності — це твої глибинні бажання. Їх не можна досягнути, бо це не цілі. Це «маячки», які вказують напрям.
Постав собі запитання:
- якою людиною я хочу бути?
- яке життя я хочу жити?
Спойлер: правильних відповідей немає. Можуть бути лише щирі.
Сформулюй свої цінності у формі дієслова:
наприклад, не «турбота», «бути турботливим\-ою». Або — не «справедливість», а «бути справедливим\-ою».
Обери 2–3 найважливіші для тебе цінності:
обери ті, що звучать найглибше саме зараз. Вони можуть змінюватись з часом — і це нормально.
Зроби по дві маленькі дії для кожної цінності:
Спершу — назовні, у взаємодії з іншими. Інша дія — усередину, у стосунку до себе.
Наприклад, якщо твоя цінність — «любити»:
- назовні: сказати теплі слова другові, обійняти дитину
- усередину: зробити собі чай і подивитись улюблений серіал, без докорів
Як це працює:
Коли ти дієш у згоді зі своїми цінностями, з’являється відчуття сенсу й внутрішньої опори — навіть у складні часи. Це допомагає знижувати тривогу й повертати відчуття «я на своєму шляху».
- задоволення (вийти на прогулянку, послухати музику)
- зв’язку з іншими (поговорити з кимось, зробити щось разом)
Запиши це в щоденник або зроби одразу.
Додай до дня щось передбачуване: простий сніданок, 5 хвилин без новин, прогулянку.
Як це працює:
Дія знижує внутрішній хаос, та повертає відчуття контролю. Успіхи отримують дофамінову відповідь, яка починає новий цикл відновлення
4. Зроби щось, що захистить тебе в майбутньому
Спробуй техніку «Дерево переживань» https://howareu.com/tekhnika_derevo_perezhyvan та додай планування. Запитай себе: «Що я можу зробити вже зараз, щоб завтра було трохи легше і спокійніше?»
Це можуть бути такі дії:
- скласти «тривожну сумку»
- домовитись із близькими про умовний сигнал підтримки
- мати готовий план: якщо тривога повертається — я дихаю, заземлююсь, звертаюсь по допомогу
Як це працює:
Мозок після травми постійно шукає нові загрози. Це — адаптивна реакція: мозок ніби намагається виявити всі можливі шляхи, через які небезпека може повернутися, навіть якщо вона вже минула. Коли ми діємо активно, ніби даємо йому сигнали: «Я підготовлений/а». Це знижує фонову напругу та підвищує здатність до саморегуляції — коли наша усвідомлена поведінка дозволяє стабілізувати емоційний стан.
Якщо поруч дитина:
Діти теж можуть «застрягти» в пережитому та постійно прокручувати в голові минулу подію. Тому корисно створити размо спільну рутину, наприклад, запланувати «Наш тиждень після події». Додайте туди прості пункти (прогулянка, гра, дзвінок до рідних, щось смачне). Говоріть: «Кожен день — це ще один крок до стабільності». Створіть також міні-план: що ми робимо, якщо знову страшно.
5. Плекай стосунки та ресурс
У складні моменти ми часто думаємо, що маємо впоратись самі. Але правда в тому, що нас тримають не лише наші зусилля — а й люди, звички, маленькі джерела підтримки, які ми плекаємо щодня.
Що робити:
- cклади список своїх джерел підтримки(згадай людей, місця, дії, що допомагають тобі відчувати себе спокійніше, впевненіше, живіше)
- зроби маленький крок до зв’язку
- теплі зв’язки не виникають самі — вони ростуть від уваги. Напиши комусь, з ким давно не чулися. Подякуй. Запропонуй зустріч. Або просто щиро поговори
- роби те, що дає сили щодня, 10–15 хвилин (прогулянка, фізичні вправи, чашка чаю в тиші, щоденник — усе, що тебе «підзаряджає», варте часу)
- став собі просте запитання: «Що мені зараз потрібно?» (дозволь собі це. Навіть якщо це просто кілька хвилин спокою або обійми)
Як це працює?
Коли в нашому житті є люди й речі, які нас підтримують, ми легше відновлюємось після стресу, менше вигораємо і краще тримаємо баланс. Турбота про зв’язки й ресурси щодня додає нам сили.
Крок найважливіший: завжди — прислухайся до себе
Якщо після кризової ситуації постійно відчуваєш тривогу, страх, тремор, пришвидшене серцебиття та інші тілесні симптоми, якщо думки про подію не відпускають тебе і такий стан триває впродовж кількох тижнів — звернися до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров’я.
Джерело: онлайн-платформа Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?».
Офіційний сайт Управління охорони здоров'я Чернігівської обласної державної адміністрації