Тривога – це стан, коли людина відчуває надмірне занепокоєння, страх, або нервове напруження, яке може супроводжуватися фізичними симптомами, такими як прискорене серцебиття, тремтіння, або проблеми зі сном.

Війна і тривога – тісно пов’язані між собою. Війна, як великий стресовий фактор, може викликати значну тривожність у людей, що проявляється у різних формах, таких як генералізована тривожність, панічні атаки або посттравматичний стресовий розлад.

Коли ми надмірно тривожимося, ці переживання сковують нас. Проблеми здаються катастрофічними, усі припущення, особливо найжахливіші, – цілком реалістичними. Тривога заволодіває нами та керує нашими реакціями й поведінкою. У такому стані ми рідко здатні діяти: не бачимо шляхів розв'язання проблем, а часом – і самих проблем, відчуваючи лише постійне напруження. Ситуації, з якими ми зіштовхуємося, видаються нерозв’язними.

На цьому етапі надзвичайно важливо активізувати префронтальну кору та змусити мозок мислити критично й раціонально – відрізнити «катастрофічний сценарій» від реальної проблеми. Тоді ми зможемо почати діяти, відчути контроль, а виконуючи маленькі кроки – поступово зменшити рівень тривоги. Покроковий підхід до розв’язання проблеми допоможе зменшити психологічне навантаження, активує відчуття впливу та внутрішні процеси саморегуляції.

Щоб структуровано підійти до складної ситуації, зменшити відчуття безсилля й тривоги та підтримати себе на шляху від уникнення до реальних дій фахівці онлайн-платформи Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» радять користуватися наступною технікою самодопомоги.

1. Зупиніться на мить, щоб визнати та усвідомити, що зараз у вашому житті є ситуація, яка викликає внутрішнє напруження, тривогу чи безпорадність та скажіть собі: «Мені не потрібно вирішувати все одразу. Я можу розділити це на маленькі посильні для мене кроки». Цей крок дасть вашій психіці сигнал, що ситуація контрольована. Він дозволить перейти від «аварійного» режиму до режиму планування.

2. Опишіть ситуацію максимально конкретно. Якщо проблема велика, розбийте її на менші частини. Далі сфокусуйтеся на тому, що потрібно зробити насамперед. Чітке формулювання допоможе знизити емоційне перевантаження та надасть мозку зрозумілу задачу.

3. Запишіть якомога більше варіантів розв’язання проблеми – навіть якщо деякі з них здаються малоймовірними чи дивними. Це дасть змогу побачити більше можливостей, мислити гнучкіше і відчути, що ситуацію можна змінювати: рішення є, і їх завжди більше, ніж здається в критичний момент.

4. Поряд з кожним варіантом коротко випишіть плюси й мінуси. Уявіть, що ви радите такі підходи другові. Такий погляд з боку допоможе створити емоційну дистанцію й зменшити страх перед помилкою.

5. Оцінивши усі варіанти, оберіть той, який здається найбільш досяжним і конструктивним. Цей етап формує внутрішнє відчуття напрямку: навіть якщо рішення не ідеальне – це вже рух уперед.

6. Визначте і детально запишіть: що саме потрібно зробити; коли саме це краще зробити; які ресурси можуть знадобитися; які труднощі можуть виникнути і як можна з ними впоратися. Коли є план, з’являється внутрішня опора: ви знаєте, з чого почати та куди рухатися далі, навіть у моменти сумнівів.

7. Розпочніть з найменшої дії. Відзначте свій успіх на шляху уперед і запишіть результат. Навіть маленькі дії формують досвід досягнення, який стабілізує настрій та посилює вашу впевненість в собі.

8. Проаналізуйте те, що вже вдалося зробити для розв’язання проблеми. Що спрацювало, а що – ні? Що ще потребує уваги? Навіть маленькі дії допомагають мозку закріпити позитивний досвід впливу на ситуацію. Таким чином ви формуєте внутрішній зв’язок: «Я можу рухатися вперед, навіть якщо результат не ідеальний».

Якщо обране рішення не спрацювало повністю – це не поразка. Це запрошення випробувати інший підхід. Поверніться до кроків 4 та 5 й оберіть новий шлях до розв’язання. Таке ставлення тренує гнучкість мислення – одну з ключових основ психологічної стійкості. Ви вчитеся бачити труднощі як виклики, а не як катастрофи.

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство – зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся зі своїм сімейним лікарем.

Більше технік самодопомоги можна знайти на онлайн-платформі Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської «Ти як?» за посиланням: https://howareu.com/